Aký je súčasný pohľad vedy na kreatín a jeho účinky?

Kreatín patrí medzi najpreskúmanejšie a najoverenejšie doplnky výživy, o ktorých pozitívnych účinkoch nepochybujú ako odborníci, tak aj sčítaná verejnosť. Na slovíčko “sčítaná” by som rád kládol osobitý dôraz, nakoľko ešte stále sa medzi nami vyskytujú tí, ktorí pochybujú o jeho účinkoch, resp. pripisujú mu aj nepriaznivé vplyvy na ľudský organizmus, a tie sa následne šíria ako kvalitný hoax. Tento článok si kladie za cieľ raz a navždy vyjasniť najproblematickejšie témy, ktoré sa kreatínu týkajú. Poďme na to.  

ČO JE KREATÍN?

Kreatín má na svojom konte enormné množstvo prívlastkov - od výživového doplnku až po steroid. Je to dôsledok nedostatočných vedomostí, množstva dezinformácií na internete, a tiež výrobcov, ponúkajúcich pravidelne nové a nové formy kreatínu, pričom práve TÁ je údajne tá najlepšia, najkrajšia, najvoňavejšia, … Všimnite si, že hoci alternatívy neustále pribúdajú, jedna forma tu je stále a na jej popularite to nič nezmenilo - kreatín monohydrát. Je najznámejšou, ale aj najlacnejšou a najlepšou. Kreatín zväčšuje svalovú silu a podporuje rast svalového tkaniva. 

Pokiaľ pravidelne cvičíte, iste ste si všimli, že po docvičení ťažkej série trvá nejaký čas (minimálne 8 - 10 sekúnd), kým ste schopní opäť pokračovať. Vaše svaly sú v tom momente v anaeróbnej fáze, pretože spotrebovali všetok energetický substrát (adenozíntrifosfát, ATP) a musia počkať na jeho nový prídel. Kreatín slúži na to, aby túto fázu urýchlil a poskytol svalom čo najväčší príval nového ATP, a to za čo najkratší čas [1]. Okrem toho vám pomôže v záverečných opakovaniach v rámci série dosiahnuť väčší výkon, hoci máte pocit, že už skutočne nevládzete. Kreatín taktiež zvyšuje tvorbu bielkovín, ktoré tvoria približne 15 percent svalovej hmoty. V prípade každého seriózne trénujúceho športovca, bez ohľadu na druh vykonávanej fyzickej aktivity, by kreatín mal tvoriť základnú súčasť portfólia pravidelne užívaných výživových doplnkov. 

Pokiaľ nie ste vegetariánom alebo vegánom, pravdepodobne kreatín chtiac-nechtiac prijímate. Napríklad, kilogram hovädzieho mäsa obsahuje približne 4.5 gramu kreatínu. Kreatín je organická kyselina, ktorá sa nachádza v každom z nás. Telo dospelého človeka obsahuje cca 100 - 140 gramov kreatínu, ktoré sa ukladajú najmä v kostrových svaloch, ktoré zásobujú potrebnou energiou. Hoci jeho objav datujeme do roku 1832, až v roku 1992 došlo k jeho výraznej popularizácii medzi športovcami, a to na letnej olympiáde v Barcelone, potom ako viacerí víťazi pripísali svoj úspech jeho suplementácii. A tak sa stalo, že ho o štyri roky neskôr v Atlante užívalo už viac ako 80% športovcov.  A hoci si kreatín prešiel niekoľkými turbulentnými obdobiami (zákaz jeho užívania v Južnej Karolíne - 1998, nesprávne pripisované karcinogénne účinky - 2001, atď.), faktom je, že od roku 2004 patrí stabilnú a povolenú súčasť výživy každého správneho športovca. Aké najčastejšie mýty sa spájajú s kreatínom a čo na ne hovorí súčasná veda?

• UŽÍVANIE KREATÍNU VEDIE K ZADRŽIAVANIU VODY

Kreatín je osmoticky aktívnou látkou, čo znamená, že by teoreticky mohol zadržiavať vodu v tele. Navyše, jeho transport do krvi závisí od prenášačov na báze sodíka (tzv. sodíkovo-draslíková pumpa), ktoré na svoju funkciu rovnako potrebujú molekuly vody. Avšak, takýto efekt sa popisoval v raných štúdiách na účastníkoch, ktorí užívali 20 gramov denne (odporúčaná denná dávka - ODD je 5 gramov) počas šiestich dní v týždni, aj to len na začiatku, následne už tento efekt pozorovaný nebol [3]. Na účastníkoch, ktorí užívali ODD, neboli zaznamenané zmeny vo vnútrobunkovej, mimobunkovej či transbunkovej vode [4].

Súhrn: hoci niektoré výskumy poukazujú na to, že užívanie kreatínu vedie k zadržiavaniu vody, jedná sa maximálne o krátkodobý jav spojený so zadržiavaním vody v bunkách, nie mimo nich. Inak povedané, kreatínu NEVEDIE k zadržiavaniu vody.  

• KREATÍN JE ANABOLICKÝ STEROID

Tento bod vyriešime veľmi rýchlo. Anabolické steroidy sú umelé verzie prevažne mužského hormónu testosterónu, ktorý zodpovedá nielen za vývoj sekundárnych pohlavných znakov u muža, ale tiež podporuje rozvoj svalovej hmoty [5]. Na druhej strane, kreatín je organickou kyselinou, má teda diametrálne odlišnú chemickú štruktúru ako testosterón. 

Súhrn: kreatín NIE JE anabolický steroid.

• UŽÍVANIE KREATÍNU POŠKODZUJE OBLIČKY

Tento mýtus pretrváva medzi laickou (ale dokonca sčasti aj odbornou) verejnosťou, napriek 20 rokov trvajúcom výskume, ktorý preukázal, že k ničomu takému nedochádza. Hoci pôvod tejto dezinformácie nie je známy, je pravdepodobne dôsledkom nedostatočných vedomostí o kreatíne a metabolizme kreatinínu. Kreatín sa v kostrových svaloch metabolizuje na kreatinín, ktorý sa transportuje do krvi a následne vylučuje do moču. Zdravé obličky sú schopné kreatinín prefiltrovať a vylúčiť z organizmu von, resp. udržiavať jeho hladiny v stabilnom rozmedzí. Z tohto dôvodu sa kreatinín používa ako ukazovateľ toho, či obličky pracujú správne. Avšak, množstvo kreatinínu v krvi závisí od množstva svalovej hmoty (muži majú viac kreatinínu ako ženy) a prijatého kreatínu [3]. Logicky sa preto dedukuje, že veľké množstvá kreatinínu predstavujú záťaž pre obličky, ktoré postupom času nezvládajú plniť svoju úlohu, a tým sa poškodzujú. Skutočnosť potvrdená množstvom štúdií je ale taká, že zdravé obličky nemajú problém so spracovaním aj väčšieho množstva kreatinínu, a ak napriek tomu dôjde k ich zlyhaniu, majú na tom podiel úplne iné faktory a ochorenia, a nie kreatín / kreatinín [6]. 

Súhrn: ako experimentálne, tak aj klinické štúdie jednoznačne preukázali, že užívanie ODD kreatínu nevedie k poškodeniu obličiek.

• KREATÍN SPÔSOBUJE STRATU VLASOV

Táto špekulácia sa objavila po realizácii jedinej (!) štúdie, v ktorej univerzitní hráči rugby konzumovali kreatín, čo malo za následok zvýšenie hladín dihydrotestosterónu (DHT), metabolitu testosterónu, ktorý sa viaže na špecifické receptory vlasov, ktorým dá pokyn, aby ukončili svoj rast [7]. Avšak, v tejto štúdii sa neskúmalo množstvo voľného testosterónu v tele, a tým aj pomer medzi látkou (testosterón) a jej metabolitom (DHT). Naopak, množstvo ďalších štúdií preukázalo, že tento pomer pri dlhodobom užívaní ODD kreatínu pretrváva bezpečne v odporúčanom rozmedzí [8]. 

Súhrn: kreatín NESPÔSOBUJE stratu vlasov. 

• KREATÍN VEDIE K DEHYDRATÁCII ORGANIZMU

Táto špekulácia sa objavila začiatkom milénia, keď všetky dnes známe vlastnosti kreatínu neboli dostatočne dobre preskúmané. Americká spoločnosť pre športové lekárstvo vtedy vydala odporúčanie, v ktorom nabádala ľudí k tomu, aby sa vyvarovali užívania kreatínu v horúcom prostredí či v čase výrazného potenia (typicky v lete) [9]. Vychádzali pritom z premisy, že na transport kreatínu do buniek je potrebný sodíkový prenášač, ktorý na seba viaže molekuly vody (spomíname ho v prvom bode tohto článku). Ak ste však pozorne čítali úvodné pasáže tohto textu, viete, že to nie je pravda, a z toho logicky nie je pravdivé ani toto tvrdenie. To, koniec-koncov, potvrdzujú aj súčasné výskumy [10].  

Súhrn: kreatín NESPÔSOBUJE dehydratáciu organizmu. 

• UŽÍVANIE KREATÍNU JE POTREBNÉ ZAČAŤ NASYCOVACOU FÁZOU

Ruku na srdce, komu pri prvých krokoch v posilňovni neradil kamarát či známy? A komu z nás niekto niekedy nepovedal, že s kreatínom je potrebné začať vo veľkom - nasycovacou fázou? Známych 20 gramov denne v prvom týždni užívania, a následne 3 až 5 gramov denne dlhodobo je aj dnes pomerne frekventovanou mantrou, ktorej porušenie sa vo fitness kruhoch rovná priam smrteľnému hriechu. Vychádza sa z výsledkov štúdií, ktoré preukázali, že tento spôsob suplementácie vedie ako k nárastu svalovej hmoty, tak aj samotnej sily [11]. No na druhej strane tu tiež máme množstvo štúdií, ktoré podobné (niekedy aj lepšie) výsledky zaznamenali pri dlhodobom užívaní 3 až 5 gramov bez potreby nasycovať [3].  

Súhrn: nasycovania fáza NIE JE potrebná. Je na vás, ktorý spôsob zvolíte, oba majú svoju logiku. Je však potrebné myslieť na to, že konzumácia kreatínu v nárazovej dávke vyššej ako 10 gramov môže viesť k tráviacim ťažkostiam. Ak ste zástancom nasycovacej fázy, rozdeľte si spomínaných 20 gramov do niekoľkých dávok.   

ZDROJE

1. Persky AM, Brazeau GA. Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. Pharmacol Rev. 2001;53(2):161-176.
2. Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
3. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996;81(1):232-237.
4. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9(1):33.
5. Kersey RD, Elliot DL, Goldberg L, et al. National Athletic Trainers' Association position statement: anabolic-androgenic steroids. J Athl Train. 2012;47(5):567-588.
6. Persky AM, Rawson ES. Safety of creatine supplementation. Subcell Biochem. 2007;46:275-289.
7. van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.
8. Vatani DS, Faraji H, Soori R, Mogharnasi M. The effects of creatine supplementation on performance and hormonal response in amateur swimmers. Science and Sports. 2011;26:272–7.
9. Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50.
10. Greenwood M, Farris J, Kreider R, Greenwood L, Byars A. Creatine supplementation patterns and perceived effects in select division I collegiate athletes. Clin J Sport Med. 2000;10(3):191-194.
11. Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374.